どーも、いちかです。
筋トレの分割法は、細かく分ければいいわけでも、頻繁に鍛えればいいわけでもありません。私が14年以上のトレーニング経験を通じて、現在最も自分に合うと感じているのが胸・背中・肩と腕・脚の4分割です。
5分割では1回のトレーニングに集中できる一方、部位ごとの頻度が物足りない。3分割にすると、今度は脚の日がすぐ回ってきて、1回のメニューも長くなる。どちらにも良さはありましたが、私が求めていたバランスとは少し違いました。
現在は4日トレーニングして1日休む「4オン1オフ」を基本に、疲労や予定に応じて休息日を増やしています。
この記事では、実際の種目・セット数とその配置理由、休息日の決め方、そして研究結果から見た4分割の位置づけを解説します。
4分割トレーニングとは？週4回との違い
4分割は、鍛える部位を4つのグループに分けて、それぞれ別の日にトレーニングする方法です。私の基本形は次のとおりです。
| 分割 | メイン部位 |
|---|---|
| A | 胸 |
| B | 背中 |
| C | 肩・腕 |
| D | 脚 |
ここで押さえたいのは、「4分割」と「週4回」は別の話だということ。4分割は部位の分け方で、週に何回トレーニングするかは休息日の配置によって決まります。
全身法なら1回で全身を鍛え、2〜3分割では複数の部位を同じ日に組み合わせやすくなります。5分割は1つの部位に時間を割きやすい反面、スケジュール次第では次に同じ部位を鍛えるまでの間隔が長くなります。
どの方法にも選択肢があります。分割数が多いほど上級者向き、あるいは筋肥大に有利、と単純には決められません。
私が3分割・5分割を経て4分割を選んだ理由
5分割は集中できた。でも頻度が物足りなかった
いわゆるBro Split型の5分割も実践しました。1回で狙う部位が明確なので、その部位のトレーニングに集中しやすい。これは気に入っていた点です。
ただ、当時の回し方では同じ部位を鍛えるまでの間隔が、私には少し長く感じられました。もっと頻繁に刺激を入れたいというのが率直な感覚でした。
3分割にすると、今度は1回の負担が大きかった
3分割では頻度への不満は減りました。しかし、脚の日が早く回ってくるうえ、胸や背中にほかの部位を組み合わせると1回の種目数が増えます。
トレーニングの後半で集中力が散漫になることもあり、当時の私には合いませんでした。もちろん、セット数を見直せば3分割でも調整できたとは思います。
4分割は「もう少し」と「やりすぎ」の中間だった
現在の4分割なら、各メイン部位を基本的に5日に1回鍛えられます。1回のトレーニングもおおむね90分以内に収まり、集中力を維持しやすい。回復の感覚も私にはちょうどよいと感じています。
これまで試した中で、最も筋肥大の手応えを感じているのも4分割です。
ただし、分割法だけで結果を比較できるわけではありません。私自身、種目やフォーム、トレーニング量も見直してきました。ここで伝えたいのは「4分割が万人に最適」という話ではなく、自分が質の高いトレーニングを続けられる形を選んだということです。
4分割の順番と休息日の決め方
基本は「胸→背中→肩・腕→脚→休息」
私が最も多く採用しているのは、4オン1オフの5日サイクルです。
| 日程 | トレーニング |
|---|---|
| 1日目 | 胸 |
| 2日目 | 背中 |
| 3日目 | 肩・腕 |
| 4日目 | 脚 |
| 5日目 | 休息 |
| 6日目 | 胸から再開 |
曜日は固定しません。このペースを継続した場合、週平均のトレーニング回数は5.6回。各メイン部位を直接鍛える頻度は、胸・背中・脚について週平均1.4回です。肩はほかの日にも種目を追加しているため、この数字だけでは表せません。
疲労や予定によって「2オン1オフ」にする
4日連続で行うことに固執はしていません。疲れが残るときや予定が合わないときは、途中にも休息日を挟みます。
| 日程 | トレーニング |
|---|---|
| 1日目 | 胸 |
| 2日目 | 背中 |
| 3日目 | 休息 |
| 4日目 | 肩・腕 |
| 5日目 | 脚 |
| 6日目 | 休息 |
| 7日目 | 胸から再開 |
こちらは6日サイクルで、週平均約4.67回。各メイン部位は6日に1回、週平均約1.17回です。
週4回に曜日固定したい人なら、「月：胸／火：背中／木：肩・腕／土：脚」という組み方もできます。その場合、各メイン部位を直接鍛える頻度は基本的に週1回です。
「別の部位の日」でも疲労は重なる
胸のプレスでは三頭筋や三角筋前部、背中のプル種目では二頭筋や前腕も働きます。つまり、メイン部位を分けても疲労は完全には切り離せません。
私の場合は胸の日にサイドレイズ、背中の日にリアフライも入れるため、基本の4オン1オフでは肩への直接刺激が3日連続になります。特に背中の翌日の腕トレや、ベントロー・ラックプル後の腰背部の疲労は意識したいところです。
この順番を誰にでも推奨するわけではありません。動作の質が落ちる、痛みが出る、疲労が抜けないと感じるなら、休息日の位置やセット数を見直す方が合理的です。
私が実践している4分割メニュー
私のメニューは次の構成です。表のセット数は各種目の実施セット数であり、同じ筋肉に対する有効セット数を単純に足し合わせたものではありません。
| 日 | 1回の合計 | 内訳 |
|---|---|---|
| 胸の日 | 19セット | 胸15＋サイドレイズ4 |
| 背中の日 | 22セット | 背中18＋リアフライ4 |
| 肩・腕の日 | 34セット | 肩8＋腕・前腕26 |
| 脚の日 | 24セット | 通常時の構成 |
経験年数や回復力に合わせて組んできた実例であり、この量をそのまま真似することを勧めるものではありません。
胸の日｜胸15セット＋サイドレイズ4セット
| 種目 | セット数 |
|---|---|
| 30度スミスインクラインプレス | 4 |
| ベンチプレス | 4 |
| インクラインダンベルフライ | 3 |
| ペックフライ | 4 |
| サイドレイズ | 4 |
| 合計 | 19 |
胸15セットは、これまで採用してきた代表的な構成です。時期やジムによってプレス種目を入れ替えることもあります。
ここで特徴的なのは、胸の日に入れているサイドレイズ4セットです。これは胸のトレーニングを増やしたいからではありません。私が特に意識しているのは、三角筋中部を狙うサイドレイズ系の刺激頻度と実施量を確保すること。肩・腕の日だけにまとめず、胸の日にも分けています。
背中の日｜背中18セット＋リアフライ4セット
| 種目 | セット数 |
|---|---|
| チンニング | 4 |
| フロントプルダウン | 4 |
| ベントオーバーローイング | 3 |
| マシンローイング | 3 |
| ラックプル | 2 |
| ケーブルプルオーバー | 2 |
| リアフライ | 4 |
| 合計 | 22 |
縦に引く種目、横に引く種目などを組み合わせ、背中を主に鍛える種目は18セットです。過去には背中だけで1回34セット行っていましたが、現在は量を見直しています。
リアフライを背中の日に置く理由は、肩・腕の日の時間を増やしすぎないため。 肩・腕の日はもともと種目が多く、そこへリアフライまで加えると時間的に厳しくなります。そこで背中の日にまとめています。
種目を配置する理由は、刺激の入り方だけではありません。1回のセッションを無理なく終えられるかも、私にとって大切な判断基準です。
なお、ベントローやラックプルは腰背部への負担もあるため、コンディションに応じて変更します。
肩・腕の日｜肩8セット＋腕・前腕26セット
肩のメニュー
| 種目 | セット数 |
|---|---|
| バックプレス | 4 |
| サイドレイズ | 4 |
| 合計 | 8 |
胸の日のサイドレイズ4セットと合わせると、サイドレイズは1サイクルで計8セット。私が中部三角筋への刺激を意識して、量と頻度を増やしている部分です。
ただし、頻度を増やした方が必ず筋肥大するという意味ではありません。私自身の狙いと、科学的に確立された効果は分けて考えています。また、バックプレスは肩の可動域や安定性によって適性が異なります。肩に不安があれば無理に採用する必要はありません。[5]
腕・前腕のメニュー
| 種目 | セット数 |
|---|---|
| EZバーワイドカール | 3 |
| EZバースカルクラッシャー | 3 |
| インクラインカール | 3 |
| EZバーフレンチプレス | 3 |
| ケーブルカール | 3 |
| ケーブルプレスダウン | 3 |
| ハンマーカール | 2 |
| リバースカール | 2 |
| リストカール | 2 |
| リバースリストカール | 2 |
| 合計 | 26 |
最初の6種目は二頭筋系と三頭筋系を交互に組み合わせています。後半の4種目は、ジムの設備や混雑具合に合わせてダンベル・バーベル・ケーブルを使い分けます。
腕と前腕を含めて26セット、肩と合わせて34セット。数字だけ見るとかなり多いですが、狙う筋肉は分かれています。それでも肘や手首を含めた疲労には注意が必要で、すべての人に適した量ではありません。
脚の日｜24セット
| 種目 | セット数 |
|---|---|
| ハックスクワット | 4 |
| 45度レッグプレス | 4 |
| スティッフレッグデッドリフト（SLDL） | 3 |
| レッグエクステンション | 4 |
| レッグカール | 4 |
| レッグプレスカーフレイズ | 5 |
| 合計 | 24 |
大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎを鍛える通常時のメニューです。2026年10月には腰の状態を考えてSLDLを一時的に中止しました。
予定したメニューを全部こなすことよりも、身体の状態に合わせて続けられることを優先しています。
4分割を自分に合わせて組む3つのポイント
1．先に「通える回数」と休息日を決める
週4回を確保できるなら曜日固定でも、私のように曜日を固定しない運用でも構いません。反対に週2〜3回が中心なら、全身法や2分割の方が各部位を鍛える機会を作りやすい場合があります。
まず生活に合う頻度を決め、そこから部位を割り当てる方が無理がありません。
2．私のセット数は出発点ではなく「実例」として見る
特に肩・腕34セットを最初から真似する必要はありません。各日の主要種目を決め、こなせる量から始めて、フォームや集中力、回復状況を確認しながら調整すれば十分です。
私自身も胸・背中を1回30セット以上行っていた時期から、量を段階的に見直してきました。種目を足す前に、今あるセットの質を確認することも大切だと考えています。
3．種目の置き場所は、刺激と時間の両方で考える
サイドレイズは頻度と量を意識して胸の日にも入れる。一方、リアフライは肩・腕の日の時間を圧迫するため背中の日に回す。
どちらも私の実践上の判断ですが、理由は同じではありません。「どの筋肉に刺激を入れたいか」と「その日の時間内に集中して終えられるか」を両方考えると、メニューを組みやすくなります。
4分割は筋肥大に効果的？研究から考える
私は4分割に最も手応えを感じていますが、4分割が科学的に最も筋肥大に優れるとはいえません。
2024年のメタ分析では、14研究・392人を対象に分割法と全身法を比較し、トレーニング量をそろえた場合、筋肥大や筋力向上に統計的に有意な差は認められませんでした。[1]
2019年のメタ分析でも、週当たりの量をそろえると、頻度を高くすることの筋肥大への明確な優位性は示されていません。[2]
さらに2026年刊行のメタ回帰分析では、週セット数の増加に伴う筋肥大効果と、その効果が逓減する傾向が示されました。一方、頻度そのものの独立した効果は明確ではありませんでした。[3] 2026年のACSM指針も筋肥大における週当たりのトレーニング量を重要な要素として扱っています。[4]
これらの研究は、特定の4分割メニューがほかの方法と完全に同じ結果になることまで保証するものではありません。それでも、頻度は目的ではなく、適切な量を実施するための手段の一つと考える参考になります。
私がサイドレイズの頻度を増やしているのも、研究が「回数を増やせば必ず有利」と示したからではなく、自分のトレーニング設計上の選択です。
5日サイクルと6日サイクルでは週セット数が変わる
曜日を固定しない場合は、週当たりの量を換算して考えると整理しやすくなります。
週平均セット数＝1回のセット数×7÷サイクル日数
| 対象 | 1回・1サイクルのセット数 | 5日サイクル | 6日サイクル |
|---|---|---|---|
| 胸を主に鍛える種目 | 15 | 21 | 17.5 |
| 背中を主に鍛える種目 | 18 | 25.2 | 21 |
| サイドレイズ（胸の日＋肩・腕の日） | 8 | 11.2 | 約9.3 |
単位はセット/週です。サイドレイズ以外にもバックプレスやリアフライで肩を鍛えますが、三角筋の部位や働き方が異なるため、すべてを同じ筋肉のセットとして合算することはできません。複合種目の間接的な刺激もあります。[3]
また、5日・6日サイクルを混ぜて運用した場合、実際の平均値はその割合によって変わります。上の数字は私の実践を換算しただけで、推奨セット数ではありません。
週セット数と頻度の基本については、関連記事「筋肥大は週何回・何セットが最適？頻度とセット数の関係を科学的に解説」でも解説しています。
4分割が向いている人・向いていない人
4分割は、ある程度トレーニング経験があり、週4回前後以上の時間を確保できる人や、1回のメニューが長くなりすぎる人に向いている可能性があります。各部位に集中しながら、疲労に合わせて順番や休息日を調整したい人にも選択肢です。
一方、週2〜3回が中心なら全身法や2分割の方が合理的な場合があります。例えば週2回で4分割を順番に回すと、各メイン部位を直接鍛えるのは2週間に1回です。
初心者も、最初から多くの種目を分ける必要はありません。続けられる頻度で基本種目を身につけ、必要に応じて分割を細かくしていけばよいと思います。
まとめ｜私が4分割を続ける理由
5分割では頻度が物足りず、3分割では1回の負担が大きかった。私にとって4分割は、その間でちょうどよいバランスを取れる方法でした。
基本は胸→背中→肩・腕→脚→休息。サイドレイズは頻度と量を意識して胸の日にも行い、リアフライは時間の都合で背中の日へ。必要なら途中に休息日も入れます。
私が大切にしているのは、分割法の名前ではなく、狙った筋肉を集中して鍛え、回復しながら続けられることです。
今回のメニューは一つの実例として、自分の生活と回復状況に合った4分割を考える材料にしてもらえればと思います。
トレーニング量を見直した経緯については「筋肥大が停滞したら何を見直す？セット数・頻度・フォームを変えた実体験」の記事も参考にしてください。
参考文献
- Ramos-Campo DJ, et al. (2024). Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis. PubMed
- Schoenfeld BJ, et al. (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. PubMed
- Pelland JC, et al. (2026). The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. PubMed
- Currier BS, et al. (2026). American College of Sports Medicine Position Stand: Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. PubMed
- McKean MR, Burkett BJ. (2015). Overhead shoulder press – In-front of the head or behind the head? 論文
